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孕婦水腫好困擾!5個飲食生活小方法,助孕婦改善腳水腫

醫師
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孕婦水腫是懷孕期間難以避免的困擾,如何改善孕婦水腫,是許多媽媽關心的問題。本文將介紹孕婦水腫原因、飲食及生活上小建議,幫助媽媽改善下肢水腫

我的兩條腿變得腫脹,原本尺寸的褲子和鞋子都穿不下,水腫好嚴重,到底該怎麼減輕孕婦水腫?飲食有辦法改善孕婦水腫嗎?還是還有其它方法? 孕婦水腫是懷孕期間難以避免的困擾,如何改善「下肢水腫」、「孕期水腫」,是許多媽媽都很關心的問題。本文將介紹孕婦水腫原因、孕婦水腫的飲食方法以及生活上的小建議,幫助媽媽改善下肢水腫。

孕婦水腫是懷孕期間的正常症狀,媽咪不用太擔心

孕婦水腫的發生,是因為懷孕期間荷爾蒙的變化,使媽媽的身體對水分的吸收增加,體內積聚大量的液體,加上變大的子宮及寶寶壓迫到下半身的血液循環,血液回流變差,造成媽媽下肢水腫。

 

通常早晨起床時不太會有明顯症狀,但經過一天的久站,血液於下肢淤積,血液循環不佳所致,這時媽媽會發現晚上時段,孕婦水腫程度也會比較明顯。

改善孕婦水腫前,懷孕媽媽須先分辨是不是病理性水腫

孕婦水腫有兩種,分別是生理性水腫與病理性水腫,想要改善孕婦水腫,媽媽需要先判斷水腫的類型。而生理性水腫,如上段所述,是因為子宮與寶寶壓迫,降低血液循環,影響血液回流,造成媽媽下肢水腫。

 

但如果媽媽發現,不只下肢,全身上下如臉部、身體及會陰部,都出現水腫,甚至還有頭痛症狀,就很有可能是病理性水腫。提醒懷孕媽咪,若出現病理性水腫症狀,請前往醫院確認,以免衍生成更嚴重的疾病。

遠離孕婦水腫,第一步從飲食開始

若確定是生理性水腫,我們有五點生活小建議給懷孕媽咪。這裡要介紹最重要的第一點—孕婦水腫的飲食秘訣,提供給飽受孕婦水腫之苦的媽媽,吃出健康又能改善水腫。

 

改善孕婦水腫的飲食方法:

 

(1) 保持充足的攝水量(至少1500ml/每日)

 

飽受水腫困擾的媽媽往往有「減少水分攝取來改善孕期水腫」迷思,孕婦水腫不是因為水分攝取過多造成的,所以千萬不要因為擔心水腫,而降低水分攝取。

 

因為水分是胎盤運作的重要媒介,限制飲水量不僅對胎盤有影響,對媽媽的腎臟也是負擔。每公斤體重需攝取30ml的水分,建議媽媽每日至少飲用1500ml的水。

 

(2) 限制鈉鹽的攝取

 

過多的鈉離子,會使身體細胞內水分,跑到細胞與細胞之間(細胞間隙)並滯留,造成身體水腫。少吃鹽漬一些調味醬料等鈉含量高的食物,如蜜餞類、罐頭、沙茶醬、豆瓣醬等,可以有效改善孕期水腫。

 

延伸閱讀:
孕晚期怎麼吃才營養又健康?

 

(3) 攝入足夠的礦物質如鉀與鎂

 

多攝取蔬菜水果,含有鉀與鎂的食物可以平衡體內鈉含量,鈉、鉀、鎂三者與調節體內水分有關。

 

鉀存在於各式食物中,尤以蔬菜水果居多。

▲ 攝取足夠的鉀離子,有效改善孕婦水腫
含鉀食物名稱 達每日建議攝取份量(4.7克/每日)
*假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物
莧菜 9碟
竹筍 13碟
香蕉 5.5根 (假設一根香蕉約250g)
香瓜 2顆 (假設一顆香瓜約1公斤)
白柚 2顆 (假設一顆白柚1.8公斤)

 

參考資料來源:衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015

鎂是植物中葉綠素的主要架構之一,基本上葉綠蔬菜鎂含量不低,全穀類及一些果仁也富含鎂。

▲ 鎂可以幫助預防妊娠高血壓外,還可以消除孕期水腫
含鎂食物名稱 達每日建議攝取份量(355毫克/每日)
*假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物
腰果 0.5碗
蕎麥 1碗
糙米 1碗
山芹菜 5碟
菠菜 6碟

 

參考資料來源:衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015

(4) 補充維生素B1(1.1mg/每日)**

 

若是媽媽缺乏維生素B1,容易造成手腳浮腫,適當補充能減緩腳踝甚至是小腿腫脹的問題。媽媽可從全穀類、肉類、豆類及堅果類等攝取到維生素B1,減緩孕期水腫。

▲ 補充維生素B1,能減緩腳緩與小腿的腫脹
含維生素 B1 食物名稱

達每日建議攝取份量  

*假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物

麥片 0.5碗
豬里肌 100 g

 

參考資料來源:衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015

除了飲食,其他4個生活小方法,幫助媽媽改善水腫

為改善孕婦水腫,除了飲食需注意,媽媽也可以透過其他方法,來改善孕婦水腫。以下介紹4個生活小秘訣,讓懷孕媽媽在平時生活中,也能慢慢改善下肢水腫狀況。

 

改善孕婦水腫的4個生活小方法:

 

(1) 輕度運動及伸展,可以消除下肢水腫

 

若懷孕媽媽的身體狀況良好,建議可以多多抬腳或伸展,讓水腫自然消退。另外,也很推薦媽媽可以散散步,倘若出現肚子痛的狀況,千萬別勉強,應立即休息。

 

(2) 按摩腿部,改善血液循環

 

以手掌按摩,從足底到大腿,由下往上輕輕地按摩,可以改善血液循環、消除下肢水腫。若孕婦來到懷孕後期,肚子較大而無法自己按摩,可以請家人,或是有在處理孕婦水腫的專業按摩師,來幫忙按摩。

 

(3) 懷孕後期宜採側臥,休息時抬高雙腳,以促進下肢血液循環減少水腫

 

透過腿部墊高睡眠,能夠促進下肢的血液循環,推薦媽媽可以在睡覺時,在腳下放置一個抱枕,來使雙腳墊高。另一方面,睡眠不足,通常就是荷爾蒙分泌異常的主因。因此,也建議媽媽應有充足的睡眠,試著調整睡姿,讓自己獲得充分休息,順利度過孕期。

 

(4) 選擇合適穿著、維持體溫並保暖

 

媽媽應盡量選擇寬鬆、舒服的衣物及鞋子,來減輕負擔,此外也要注意保暖,維持腿部及全身的血液循環。若有需要也可穿上彈性襪,來促進血液循環,消除下肢水腫。

1個飲食與4個生活小方法,戰勝孕婦水腫

懷孕媽媽們,只要注意日常飲食,並嘗試我們給的小建議,保持良好生活習慣、透過壓力襪等裝備輔助,就能改善下肢水腫,開開心心地等待與寶寶見面的那一天。

 

延伸閱讀:
孕晚期如何消除孕婦水腫-克服孕期水腫的小秘訣

 

參考資料:
*衛生福利部國民健康署
**第七版-國人膳食營養素參考攝取量
孕婦衛教手冊(中文版)-(出版年月:109年3月) | 衛生福利部國民健康署