孕媽咪聰明吃
便利商店篇
便利商店餐點有完整營養標示，可方便依熱量、營養素、鈉含量、糖分等做選項調整，以下提供選食建議。懷孕期間，媽媽每日的營養需求增加，建議可額外補充孕婦維他命，避免關鍵營養攝取不足。
媽媽活力套餐
早餐
地瓜 + 豆漿
or
肉蛋烤土司 + 薏仁糙米漿
午餐
滷雞腿便當
or
雞肉飯
晚餐
豚骨拉麵 + 五色熱蔬菜
or
雞腿炒飯 + 芥藍菜
以下為各營養素高的食物，
讓孕媽咪自行搭配喜歡的組合。
孕早期建議食物
深綠色蔬菜包
五色熱蔬菜
芭樂
蜜棗鮮果拼盤
水果玉米棒
高纖：
孕期媽咪會便秘，可能進食量少、
食材含纖維量少，
可以搭配較多的纖維，幫助腸道蠕動。
蛋白質：
蛋白質是寶寶生長的關鍵營養素，
建議補充優質蛋白質幫助寶寶健康成長。
孕早期建議食物
水果類綜合水果盒
單一各式當季水果
(蘋果、蜜棗、香蕉、鳳梨、橘子)
全榖雜糧類水果玉米棒
地瓜
椰香紫米露
芋粿巧
萬丹紅豆湯
沖泡穀類包
燕麥奶
其他類香菇雞湯
各式堅果類隨手包
蔬菜類蔬菜有機生鮮
免洗菇包
黑木耳
關東煮各式蔬菜
筊白筍便利包
巧達蔬菜湯
義式烤食蔬
明太子風味焗烤時蔬
五色熱蔬菜
蒸手工高麗菜捲
優質蛋白質選擇
豆漿
茶葉蛋
冷凍食品烤雞
棒棒腿
滷牛肉
滷味豆干
鮭魚味噌湯
優質蛋白質選擇
豆漿
牛奶
優酪乳
優格
拿鐵
鈣質選擇
牛奶
優酪乳
優格
拿鐵
纖維選擇
燕麥奶
紫黑米紅豆牛奶
薏仁糙米漿
紫米米漿
地瓜米漿
黑芝麻堅果飲
寶寶發展套餐
早餐
鮭魚飯糰 + 牛奶
or
鮪魚蛋三明治 + 優格
午餐
鮭魚奶油風味義大利麵 + 義式烤時蔬
or
滑蛋雞蓉粥
晚餐
鰻魚玉子便當 + 鮭魚味噌湯
or
鮭魚烤飯糰 + 茶葉蛋
以下為各營養素高的食物，
讓孕媽咪自行搭配喜歡的組合。
孕中期建議食物
銀鮭飯糰
明太子銀鮭烤飯糰
茶葉蛋菇飯飯糰
溏心蛋洋芋沙拉
龍蝦風味沙拉花壽司
高纖：
孕期媽咪會便秘，可能進食量少、
食材含纖維量少，
可以搭配較多的纖維，幫助腸道蠕動。
蛋白質：
蛋白質是寶寶生長的關鍵營養素，
建議補充優質蛋白質幫助寶寶健康成長。
孕中期建議食物
水果類綜合水果盒
單一各式當季水果
(蘋果、蜜棗、香蕉、鳳梨、橘子)
全榖雜糧類水果玉米棒
地瓜
椰香紫米露
芋粿巧
萬丹紅豆湯
沖泡穀類包
燕麥奶
其他類香菇雞湯
各式堅果類隨手包
蔬菜類蔬菜有機生鮮
免洗菇包
黑木耳
關東煮各式蔬菜
筊白筍便利包
巧達蔬菜湯
義式烤食蔬
明太子風味焗烤時蔬
五色熱蔬菜
蒸手工高麗菜捲
優質蛋白質選擇
豆漿
茶葉蛋
冷凍食品烤雞
棒棒腿
滷牛肉
滷味豆干
鮭魚味噌湯
優質蛋白質選擇
豆漿
牛奶
優酪乳
優格
拿鐵
鈣質選擇
牛奶
優酪乳
優格
拿鐵
纖維選擇
燕麥奶
紫黑米紅豆牛奶
薏仁糙米漿
紫米米漿
地瓜米漿
黑芝麻堅果飲
媽媽好氣色套餐
早餐
牛肉堡 + 紫米紅豆牛奶 + 蜜棗
or
豬肉堡加蛋 + 黑芝麻堅果飲 + 椪柑
午餐
關東煮 (米血糕、滷豬血、冬粉、
油豆腐、杏鮑菇、白蘿蔔)
or
牛肉麵 + 有機菠菜
晚餐
紅燒牛肉燴飯 + 筊白筍
or
炙燒牛丼
以下為各營養素高的食物，
讓孕媽咪自行搭配喜歡的組合。
孕晚期建議食物
花生粉米血糕
滷雞胗、牛肉拼盤
滷味雙拼
(雞胗 + 翅腿 or 蛋 + 豆干)
雞翅、鴨翅
火烤起司牛肉捲
高纖：
孕期媽咪會便秘，可能進食量少、
食材含纖維量少，
可以搭配較多的纖維，幫助腸道蠕動。
蛋白質：
蛋白質是寶寶生長的關鍵營養素，
建議補充優質蛋白質幫助寶寶健康成長。
孕晚期建議食物
水果類綜合水果盒
單一各式當季水果
(蘋果、蜜棗、香蕉、鳳梨、橘子)
全榖雜糧類水果玉米棒
地瓜
椰香紫米露
芋粿巧
萬丹紅豆湯
沖泡穀類包
燕麥奶
其他類香菇雞湯
各式堅果類隨手包
蔬菜類蔬菜有機生鮮
免洗菇包
黑木耳
關東煮各式蔬菜
筊白筍便利包
巧達蔬菜湯
義式烤食蔬
明太子風味焗烤時蔬
五色熱蔬菜
蒸手工高麗菜捲
優質蛋白質選擇
豆漿
茶葉蛋
冷凍食品烤雞
棒棒腿
滷牛肉
滷味豆干
鮭魚味噌湯
優質蛋白質選擇
豆漿
牛奶
優酪乳
優格
拿鐵
鈣質選擇
牛奶
優酪乳
優格
拿鐵
纖維選擇
燕麥奶
紫黑米紅豆牛奶
薏仁糙米漿
紫米米漿
地瓜米漿
黑芝麻堅果飲
早餐
地瓜 + 豆漿
or
肉蛋烤土司 + 薏仁糙米漿
午餐
滷雞腿便當
or
雞肉飯
晚餐
豚骨拉麵 + 五色熱蔬菜
or
雞腿炒飯 + 芥藍菜
以下為各營養素高的食物，
讓孕媽咪自行搭配喜歡的組合。
孕早期建議食物
深綠色蔬菜包
五色熱蔬菜
芭樂
蜜棗鮮果拼盤
水果玉米棒
高纖：
孕期媽咪會便秘，可能進食量少、
食材含纖維量少，
可以搭配較多的纖維，幫助腸道蠕動。
蛋白質：
蛋白質是寶寶生長的關鍵營養素，
建議補充優質蛋白質幫助寶寶健康成長。
孕早期建議食物
水果類綜合水果盒
單一各式當季水果
(蘋果、蜜棗、香蕉、鳳梨、橘子)
全榖雜糧類水果玉米棒
地瓜
椰香紫米露
芋粿巧
萬丹紅豆湯
沖泡穀類包
燕麥奶
其他類香菇雞湯
各式堅果類隨手包
蔬菜類蔬菜有機生鮮
免洗菇包
黑木耳
關東煮各式蔬菜
筊白筍便利包
巧達蔬菜湯
義式烤食蔬
明太子風味焗烤時蔬
五色熱蔬菜
蒸手工高麗菜捲
優質蛋白質選擇
豆漿
茶葉蛋
冷凍食品烤雞
棒棒腿
滷牛肉
滷味豆干
鮭魚味噌湯
優質蛋白質選擇
豆漿
牛奶
優酪乳
優格
拿鐵
鈣質選擇
牛奶
優酪乳
優格
拿鐵
纖維選擇
燕麥奶
紫黑米紅豆牛奶
薏仁糙米漿
紫米米漿
地瓜米漿
黑芝麻堅果飲
媽媽活力套餐
早餐
鮭魚飯糰 + 牛奶
or
鮪魚蛋三明治 + 優格
午餐
鮭魚奶油風味義大利麵 + 義式烤時蔬
or
滑蛋雞蓉粥
晚餐
鰻魚玉子便當 + 鮭魚味噌湯
or
鮭魚烤飯糰 + 茶葉蛋
以下為各營養素高的食物，
讓孕媽咪自行搭配喜歡的組合。
孕中期建議食物
銀鮭飯糰
明太子銀鮭烤飯糰
茶葉蛋菇飯飯糰
溏心蛋洋芋沙拉
龍蝦風味沙拉花壽司
高纖：
孕期媽咪會便秘，可能進食量少、
食材含纖維量少，
可以搭配較多的纖維，幫助腸道蠕動。
蛋白質：
蛋白質是寶寶生長的關鍵營養素，
建議補充優質蛋白質幫助寶寶健康成長。
孕中期建議食物
水果類綜合水果盒
單一各式當季水果
(蘋果、蜜棗、香蕉、鳳梨、橘子)
全榖雜糧類水果玉米棒
地瓜
椰香紫米露
芋粿巧
萬丹紅豆湯
沖泡穀類包
燕麥奶
其他類香菇雞湯
各式堅果類隨手包
蔬菜類蔬菜有機生鮮
免洗菇包
黑木耳
關東煮各式蔬菜
筊白筍便利包
巧達蔬菜湯
義式烤食蔬
明太子風味焗烤時蔬
五色熱蔬菜
蒸手工高麗菜捲
優質蛋白質選擇
豆漿
茶葉蛋
冷凍食品烤雞
棒棒腿
滷牛肉
滷味豆干
鮭魚味噌湯
優質蛋白質選擇
豆漿
牛奶
優酪乳
優格
拿鐵
鈣質選擇
牛奶
優酪乳
優格
拿鐵
纖維選擇
燕麥奶
紫黑米紅豆牛奶
薏仁糙米漿
紫米米漿
地瓜米漿
黑芝麻堅果飲
寶寶發展套餐
早餐
牛肉堡 + 紫米紅豆牛奶 + 蜜棗
or
豬肉堡加蛋 + 黑芝麻堅果飲 + 椪柑
午餐
關東煮 (米血糕、滷豬血、冬粉、
油豆腐、杏鮑菇、白蘿蔔)
or
牛肉麵 + 有機菠菜
晚餐
紅燒牛肉燴飯 + 筊白筍
or
炙燒牛丼
以下為各營養素高的食物，
讓孕媽咪自行搭配喜歡的組合。
孕晚期建議食物
花生粉米血糕
滷雞胗、牛肉拼盤
滷味雙拼
(雞胗 + 翅腿 or 蛋 + 豆干)
雞翅、鴨翅
火烤起司牛肉捲
高纖：
孕期媽咪會便秘，可能進食量少、
食材含纖維量少，
可以搭配較多的纖維，幫助腸道蠕動。
蛋白質：
蛋白質是寶寶生長的關鍵營養素，
建議補充優質蛋白質幫助寶寶健康成長。
孕晚期建議食物
水果類綜合水果盒
單一各式當季水果
(蘋果、蜜棗、香蕉、鳳梨、橘子)
全榖雜糧類水果玉米棒
地瓜
椰香紫米露
芋粿巧
萬丹紅豆湯
沖泡穀類包
燕麥奶
其他類香菇雞湯
各式堅果類隨手包
蔬菜類蔬菜有機生鮮
免洗菇包
黑木耳
關東煮各式蔬菜
筊白筍便利包
巧達蔬菜湯
義式烤食蔬
明太子風味焗烤時蔬
五色熱蔬菜
蒸手工高麗菜捲
優質蛋白質選擇
豆漿
茶葉蛋
冷凍食品烤雞
棒棒腿
滷牛肉
滷味豆干
鮭魚味噌湯
優質蛋白質選擇
豆漿
牛奶
優酪乳
優格
拿鐵
鈣質選擇
牛奶
優酪乳
優格
拿鐵
纖維選擇
燕麥奶
紫黑米紅豆牛奶
薏仁糙米漿
紫米米漿
地瓜米漿
黑芝麻堅果飲
媽媽好氣色套餐
便利商店選食小叮嚀
熱量適當為優先
孕期媽咪依照體重熱量需求不同，約落在1800~2400卡，平均分配三餐加點心，點心約300卡，正餐一餐約500~700卡，可依照便利商店的營養標示做熱量選擇參考。
300卡點心可再依媽媽狀況做選擇調整，排便不順的媽咪可選擇有纖維的點心，幫助腸道排便避免便秘，提醒媽咪增加含鐵高的食物以補足孕期的需要。
每日要吃足夠的優質蛋白質
如豆、魚、瘦肉、蛋、奶製品等，都是優質的蛋白質來源
均衡飲食很重要
可以將六大類的食物做一日做分次選擇，但最後是均衡飲食
注意營養標示
妊娠糖尿病須注意總熱量與澱粉和醣的標示。妊娠高血壓注意鹽分的標示
挑選添加物、
加工品相對少的食物
盡量不點選熱狗、火腿、培根加工品、醃漬蔬菜。同樣產品線可以相對選擇添加物少的產品
生菜須注意
避免生食感染如李斯特菌感染風險
孕期關鍵營養素
孕媽咪每日需要補充足夠與均衡的營養素，才能幫助寶寶正常發展。而孕期主要關鍵營養素特別要注意葉酸、綜合維生素、DHA以及鐵的攝取。食物攝取建議如下：
葉酸 & 綜合維生素
多補充葉酸和綜合維生素，幫助寶寶生長發育。
含葉酸&綜合維生素的食物：
- 地瓜、豆漿、紅豆、蔬菜含有葉酸，地瓜與紅豆更同時含纖維與維生素B群幫助腸道與身體的代謝。
- 薏仁含葉酸與糙米都是含高纖維與B群的澱粉主食類。
- 豬肉、雞與蛋都含有葉酸，便當可用熱量為優先選擇。
DHA
多補充DHA，幫助寶寶學習發展。
含DHA的食物：
鐵質
多補充鐵質，為媽咪帶來好活力、好氣色。
含鐵的食物：
- 牛肉和豬肉屬於紅肉，含有豐富的鐵質來源。
- 紫米與芝麻都是植物性鐵的好來源，蜜棗、橘子含有維他命C的水果可以幫助植物性的鐵吸收。
- 豬血、米血糕、雞胗、牛肉都富含鐵質。
Trio-Pro鎖養層
補鈣小技巧：每天喝1~2杯牛奶，因為鐵和鈣會相互影響吸收，建議與食用膠囊時間錯開。
補鈣小技巧：每天喝1~2杯牛奶，因為鐵和鈣會相互影響吸收，建議與食用膠囊時間錯開。
