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舒緩孕晚期不適:腳抽筋

鄭丞傑醫生
鄭丞傑醫生審閱 高雄醫學大學婦產科教授暨附設醫院副院長
腳抽筋是這個時候最讓人受不了症狀之一!晚上睡覺睡到一半,較常常一陣抽痛,痛到讓人睡不著!

腳抽筋通常發生在孕期晚期、尤其是晚上。主要原因是,媽媽在這個時期體重大幅增加,雙腿承受的重量加重,腿部肌肉經過一整天的疲勞,受不了負荷導致抽筋;有時也因為媽媽缺乏可以幫助肌肉正常收縮的營養素,像是鈣質、維生素D、維生素B6等,就很容易引起抽筋。特別是這個階段的寶寶對鈣質需求提高,從媽媽那邊大量吸收鈣質,若是媽媽不保持適當攝取量,就容易引起鈣質缺乏性抽筋喔!

吃對食物+吃足量,舒緩孕晚期腳抽筋!

  • 攝入足夠的鈣(1000mg/每日)*

充足的鈣質有助於骨骼健康及正常的肌肉收縮。媽媽應選擇富含鈣質來源的食物,像是有低脂乳品類、帶骨小魚類、深色蔬菜及豆類。

含鈣食物名稱

達每日建議攝取份量 

*假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物)

小魚干 45g
黑芝麻 60g
豆干 150g
麥片 1碗
芥藍菜 4碟
鮮奶 4杯(假設1杯250ml)

參考資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015

  • 維生素D(10μg/每日)*

維生素D扮演著「幫助身體吸收鈣質」,最簡單的方法就是適度地曬曬太陽(20分鐘/每日),或是透過飲食,如魚肝油、肝臟及蛋黃來補充。

含Vit D食物名稱 達每日建議攝取份量  *假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物)
魚肝油 4.7g
黑木耳(濕) 1/4碟
鮭魚 45g
日曬乾香菇 60g
雞蛋 8顆(假設一顆蛋50g)

參考資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015

  • 補充維生素B6(1.9mg/每日)*

媽媽若是缺乏維生素B6,可能導致抽筋,適當補充可以減緩夜間及清晨的手腳抽筋情形,肉類、肝臟、豆莢類、綠色蔬菜及全穀類都可以獲得。

含Vit B6食物名稱 Vit B6含量(毫克/每100克食物)
麥片 半碗
雞里肌肉 150g
豬肝 150g
豬瘦肉 200g

參考資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015

另外媽媽有空也可以嘗試伸展小腿、彎曲腳踝等動作,舒展腿部肌肉,也要避免久站對腿部肌肉造成不必要的壓迫!

*第七版-國人膳食營養素參考攝取量