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葉酸推薦從懷孕初期就開始補充!分享營養師推薦的葉酸挑選原則

醫師
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「懷孕初期一定要補充葉酸」是懷孕期間營養補充最重要的事,因為葉酸補充,關係著寶寶的健康成長,建議每個準媽咪都需要適量攝取。本文將與媽咪們分享葉酸補充知識,涵蓋葉酸功效及功能、葉酸補充來源等面向,還會分享葉酸補充品的挑選原則,讓媽媽葉酸補充,萬無一失。

葉酸是健康寶寶的基礎,幫助寶寶正常發育的重要營養素

葉酸是維生素B群中的水溶性維生素,跟寶寶腦部與神經系統發展有很大的關聯,是寶寶的健康基礎。孕婦補充葉酸,有助於胎兒神經系統的發育與活化,可明顯降低寶寶神經系統及腦部發生永久性傷害的可能性。葉酸可說是每個媽媽,在懷孕期間最需要重視的營養素。

 

延伸閱讀:
葉酸是什麼? 為什麼每個人都說孕婦要吃葉酸?葉酸是孕婦必備營養?

葉酸推薦什麼時候吃?從規劃懷孕開始,整個孕期都需要補充葉酸

懷孕初期,是胎兒神經器官發育的關鍵時期,因此應在計畫懷孕的同時就開始攝取富含葉酸的食物,或開始葉酸的補充 (備孕期建議補充量:400微克葉酸/日),幫助媽媽在健康的狀態下懷孕,支持寶寶健全的發展。懷孕初期若缺乏葉酸,將導致胎兒腦及脊髓等先天性神經管缺陷、自發性流產、早產、出生體重過輕等情形,此時孕媽咪也容易出現疲倦、情緒低落、暈眩、貧血等症狀。因此,建議媽咪可以在計畫懷孕階段,就開始補充葉酸;而最晚,也希望準媽咪能在懷孕初期,從飲食中加強葉酸攝取,確保葉酸攝取量足夠。

 

除了腦部及神經系統外,葉酸還能幫助寶寶器官的發育。而寶寶在每一階段所發展的重點器官都不一樣,因此建議媽咪在整個孕期,都要補充葉酸,來幫助寶寶各個器官的發育。

建議孕婦每日攝取600微克葉酸,確保孕期能提供寶寶足夠葉酸

由於人類無法在體內合成葉酸,而寶寶的葉酸來源,全都需要仰賴懷孕媽咪葉酸攝取。而依105-108年國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,台灣15歲至49歲的育齡婦女,有營養素攝取不足的問題。其中,育齡婦女血清葉酸缺乏的比例更高達9.23%。

 

因此,媽媽懷孕時,必須增加葉酸的補充。根據國健署的建議,孕媽咪在整個孕期,每日要攝取到600微克的葉酸*,方能確保在孕期間,能提供寶寶足夠葉酸,讓寶寶健康成長。

葉酸食物推薦!哪些日常飲食,可以幫助孕媽咪攝取天然葉酸呢?

葉酸存在於許多天然食物中,特別是綠色蔬菜、肝臟、豆類及水果,例如綠葉蔬菜類的花椰菜、菠菜、蘆筍、扁豆,或水果類的草莓、芭樂,以上天然食物都能獲取天然葉酸;葉酸也可以自天然動物性來源獲取,如動物肝臟含有豐富葉酸,是很推薦的天然葉酸來源。

含葉酸食物推薦 達每日建議葉酸攝取份量
*
假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物
牛肝,不吃牛可換吃豬肝 1/3碗
菠菜 2.5 碟
黑豆 1/3碗
綠花椰菜 10碟
空心菜 6碟
草莓 36顆
芭樂 2.7顆

▲ 透過天然含葉酸食物如菠菜、肝臟,可以為懷孕媽咪補充葉酸,促進寶寶成長
參考資料來源:衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015_ [按高低排]

適當的選用葉酸補充品輔助飲食,讓懷孕媽咪攝取足夠葉酸

因為葉酸是水溶性維生素,容易溶在水中,在高溫下也容易破壞葉酸,若是食物儲存太久、煮太久,或是在高溫下烹調,都會讓食物中的葉酸容易流失,單靠天然食物來補充葉酸,仍略顯不足。因此,推薦懷孕媽咪補充孕婦維他命、葉酸保健食品來輔助飲食,達到足夠葉酸每日建議攝取量。

 

另一方面,為確保葉酸能補充到建議攝取量,媽媽可能要避免一些飲料像是酒類,它們會讓身體對葉酸的吸收受到限制。此外,懷孕媽咪也可以補充維生素C,維生素C能夠增強母體對於葉酸的吸收。

葉酸補充品的建議挑選原則,協助媽咪補充足夠葉酸

市面上的葉酸補充品、孕婦維他命玲瑯滿目,懷孕媽咪在各品牌間比較與挑選,肯定是傷神又花時間。但其實挑選葉酸補充品,是有基本原則的,懷孕媽咪們不用擔心。

 

以下分享營養師推薦的葉酸挑選原則,協助媽咪補充足夠又安全的葉酸。

 

葉酸挑選原則一:葉酸含量需有400微克
孕媽咪每日應攝取600微克的葉酸,考慮媽咪也可以從日常飲食中補充葉酸,因此會建議孕媽咪,挑選含有400微克葉酸的補充品,來搭配天然食物,這樣就能滿足一天葉酸所需攝取量,同時避免葉酸過量攝取。

 

葉酸挑選原則二:可以一次補充孕期多元營養
懷孕期間,特殊營養素需求量依孕期而增加,除了葉酸外,媽咪還需要補充鐵(如:甘胺酸亞鐵)、各種維生素及DHA (如:魚油)。此外,維生素C還能幫助媽媽吸收葉酸。因此,選擇含有多元營養素的孕婦維他命,可以讓孕媽咪將葉酸,以及其他孕期營養,一次補充到位。

 

葉酸挑選原則三:挑選國際大廠、值得信任的品牌
葉酸是孕期營養非常關鍵的營養素,挑選品質好的葉酸也非常重要。而國際大廠,產品品質經過嚴格控管,也經過國際食品安全局認證。因此,選擇葉酸補充品、多方比較各品牌時,可以優先考慮值得信任的品牌,孕媽咪們也能吃得安心。

 

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孕婦保健食品怎麼吃?孕期三階段的孕婦保健食品挑選重點

 

提醒懷孕媽咪們,葉酸是寶寶發展的重要基礎,有助寶寶正常發育。因此,媽咪一天需要攝取600微克的葉酸,但也建議媽咪不要攝取過量,會有健康上的疑慮。最後,推薦媽咪葉酸優先挑選國際品牌、細心比較各品牌的葉酸含量,就能補充足量葉酸及完整孕期營養,讓媽媽安心陪伴胎中寶寶成長。

 

資料來源:
孕婦如何吃出健康 | 衛生福利部國民健康署
孕期營養超重要 關鍵三寶葉酸、碘、鐵助好孕 | 衛生福利部國民健康署
孕前補充葉酸 助寶貝健康成長| 衛生福利部國民健康署
*第七版-國人膳食營養素參考攝取量