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孕早期怎麼吃才營養又健康?

李婉萍營養師
由李婉萍營養師 審閱
從懷孕那一刻起,媽媽吃的食物決定腹中寶寶吸收到什麼,有些媽媽會有疑問「跟懷孕前相比,懷孕後是不是有些飲食的方式要改變?」,我們將給剛升格為人母的媽媽一些飲食建議,讓媽媽與寶寶都能吃的健康!

飲食建議

如同前面文章”孕早期體重控制”提到,媽媽在這個孕期不需要額外攝取熱量,保持懷孕前的飲食份量即可:每天約全穀根莖類10-12份、豆魚肉蛋類4-6份、低脂乳品類1.5份、蔬菜3-4份、水果2-3份、油脂與堅果種子類4-6份。有一些簡單的方法,讓媽媽輕鬆用手邊有的工具,了解該吃多少分量!
 

● 全穀根莖類:4份=1碗(200公克)

● 豆魚肉蛋類:1份=約半個掌心,2份=約一個掌心,3份=約一個手掌

● 低脂乳品類:1份=1杯(240毫升)

● 蔬菜:1份=1碟(100公克)

● 水果:1份=約一個碗裝8分滿(切塊、粒)

● 油脂與堅果種子類:1份=一個茶匙(5公克)

 

另外,水參與了寶寶及媽媽體內許多生理反應,除了應飲用足夠的水份(無嚴格限制,建議每日至少飲用1200-1500ml),媽媽應少喝或避免含糖(汽水跟加糖果汁)、酒精(啤酒、紅酒)及咖啡因(茶及咖啡)飲料。

 

特定營養素補充

孕早期充足攝取能夠幫助寶寶學習發展的營養素像是:葉酸、DHA在此時的參與特別重要。以媽媽進食熱量不變的前提下,為能攝取到因懷孕而增加的營養素需求,媽媽可以透過挑選特定食材,達到補足營養素的目的。(請參考”關鍵營養素:葉酸””關鍵營養素:DHA”文章)

 

飲食安全

● 食材確實處理:有些食材像是肉類,必須確實烹煮至熟,以免有微生物汙染的問題。喜歡吃生魚片或生菜沙拉的媽媽,為了自己跟寶寶的健康,得暫時忍耐一下喔!

● 保持清潔:無論是餐具、砧板、處理食材的雙手跟食材本身,都應該清洗過、保持衛生清潔。

● 食品包裝及標示:仔細留意外觀包裝的資訊,也能避免吃到劣質食品,像是產地來源、有效期限、營養標示。