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懷孕初期飲食規劃:完整懷孕飲食餐單,讓孕媽咪吃出營養又健康

醫師
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從懷孕那一刻起,懷孕媽咪吃的食物,決定腹中寶寶吸收到什麼,有些媽媽會有疑問「跟懷孕前相比,懷孕後是不是有些飲食方式要改變?」。本篇文章,將圍繞在懷孕初期飲食規劃、懷孕初期飲食禁忌,給剛升格為人母的媽媽,一些懷孕飲食建議,讓媽媽與寶寶都能吃的營養又健康!

懷孕初期飲食,重點不在食物份量,而是滿分孕期營養

懷孕初期,是胎兒大腦及神經發育的重要階段。因此,維持均衡飲食,透過各種食物,補充蛋白質、維生素及礦物質等營養素,能夠幫助寶寶健康成長發育。但是,懷孕媽咪們該為了營養補充,而增加每日食物攝取量嗎?

 

如同前面文章「懷孕初期體重控制」提到,其實在這個孕期,不需要額外攝取熱量。懷孕媽咪需要吸收兩個人的營養,但並不表示孕媽咪需要吃兩倍的食物份量。因此,孕媽咪在懷孕初期飲食的規劃,只要維持均衡飲食,攝取完整的孕期營養,繼續保持懷孕前的飲食份量,就沒有問題。

懷孕初期飲食規劃:安排六大類食物份量,適量補充孕期營養

六大類食物,能夠為孕媽咪,提供孕期所需的熱量、蛋白質、維生素等營養素。均衡攝取六大類食物,就是懷孕初期飲食規劃的第一步。

 

以下介紹六大類食物能夠帶來的營養素、每日建議攝取份量,讓媽咪們的懷孕初期飲食營養滿分。

 

(1) 全穀根莖類

全穀根莖類的食物,能夠提供足夠熱量,滿足胎兒及孕媽咪的代謝需求,每日建議應攝取10-12份。

 

(2) 豆魚肉蛋類

豆魚肉蛋類食物,通常富含許多優質蛋白質。蛋白質能夠支持寶寶的器官發展,是非常重要的營養素,每日建議應攝取4-6份。

 

(3) 低脂乳品類

低脂乳品能夠為媽媽與寶寶,帶來豐富的鈣質,維持媽媽骨骼健康,也支持寶寶骨骼成長,每日建議攝取1.5份。另一方面,低脂乳品,能避免媽媽攝取過多的脂肪,控制孕期熱量。

 

(4) 蔬菜

蔬菜能夠為母親與胎兒,帶來維生素、礦物質、膳食纖維。而不同顏色的蔬菜所能帶來的營養素各有不同,如菠菜更含有大量葉酸,有助胎兒正常發育。建議媽咪應攝取多種蔬菜,來獲取均衡營養,並且每日攝取3-4份的蔬菜。

 

(5) 水果

水果中的維生素及礦物質含量極高,如維生素C、維生素A及葉酸等營養素,能幫助胎兒健康成長。每日建議攝取2-3份。

 

(6) 油脂與堅果種子類

建議孕媽咪,在準備懷孕初期飲食時,可以選擇不飽和脂肪酸含量高的油品,如橄欖油、葵花油,對媽咪的心血管健康有幫助。建議每日可以攝取4-6份的油脂與堅果種子類,來維持均衡營養。

 

也許有很多懷孕媽咪,對於攝取份量如何衡量,常常傷透腦筋。這裡有一些簡單的方法,讓媽媽輕鬆用手邊有的工具,了解該吃多少份量!

 

  • 全穀根莖類:4份=1碗(200公克)
  • 豆魚肉蛋類:1份=約半個掌心,2份=約一個掌心,3份=約一個手掌
  • 低脂乳品類:1份=1杯(240毫升)
  • 蔬菜:1份=約一個碗裝5分滿(熟蔬菜)
  • 水果:1份=約一個碗裝8分滿(切塊、粒)
  • 油脂與堅果種子類:1份=一個茶匙(5公克)

 

另外,水參與了寶寶及媽媽體內許多生理反應,應飲用足夠的水份,攝取量無嚴格限制,建議懷孕媽咪,每日至少飲用1200-1500ml。

懷孕初期飲食別忘了葉酸、DHA及鐵,寶寶學習發展都靠特殊營養素

懷孕初期飲食安排,除了三大營養均衡補充,還需要充足攝取特定營養素,如葉酸、DHA、鈣質、鐵質、碘、維生素B1、維生素B6、維生素D等,都是孕期缺一不可的營養素。

 

其中,葉酸、DHA及鐵在懷孕初期的參與特別重要,能夠幫助寶寶學習發展。以媽媽進食熱量不變的前提下,為能攝取到因懷孕而增加的營養素需求,媽媽可以透過挑選含葉酸、DHA(如:魚油)及鐵(如:甘胺酸亞鐵)的特定食物或全方位營養補充劑,達到補足營養素的目的。

 

延伸閱讀:
懷孕初期關鍵營養素:葉酸
懷孕初期關鍵營養素:DHA

懷孕初期開始注意飲食安全,才能給自己與寶寶最安全的孕期營養

除了參考以上介紹的「懷孕初期飲食建議」,提醒孕媽咪還要注意飲食安全,讓孕媽咪與寶寶,準備滿分懷孕初期飲食,安心攝取孕期營養,讓胎中寶寶健康成長。

 

飲食安全注意事項如下:

 

(1) 食材確實處理

有些食材像是肉類,必須確實烹煮至熟,以免食物有微生物汙染的問題。喜歡吃生魚片或生菜沙拉的媽媽,為了自己跟寶寶的健康,得暫時忍耐一下喔!

 

(2) 保持清潔

無論是餐具、砧板、處理食材的雙手跟食材本身,都應該清洗過、保持衛生清潔,給自己與寶寶安全的一餐。

 

(3) 食品包裝及標示

仔細留意外觀包裝的資訊,也能避免吃到劣質食品,像是食物產地來源、食物有效期限、營養標示。建議孕媽咪,可以選擇當季新鮮的食物,營養滿分又便宜。

懷孕初期飲食禁忌有哪些?避開禁忌,陪伴寶寶健康成長

自懷上寶寶,進入懷孕初期的那一刻起,孕媽咪開始為胎中寶寶擔心不已,深怕目前的飲食習慣,會傷害寶寶。以下分享懷孕初期飲食禁忌,幫助媽媽避開NG食物,準備營養價值滿分的食物,與寶寶一起分享。

 

懷孕初期飲食禁忌:

  • 過度攝取含糖飲料,如汽水跟加糖果汁
  • 沉迷酒精飲料,如啤酒、紅酒
  • 過量攝取咖啡因飲料,如茶及咖啡
  • 吃生食、生魚片
  • 吃鈉含量高的加工食品
  • 吃太多甜食、炸物等營養價值低的食物
  • 補充來路不明的孕婦保健食品

從今天開始規劃懷孕初期飲食,許諾自己與寶寶的美好未來

懷孕媽咪們,只要參考以上的懷孕初期飲食規劃,而且別忘了葉酸、DHA及鐵的補充,就能獲得非常完整的孕期營養,不僅可以順利度過孕期,還能幫助胎中寶寶茁壯成長。

 

延伸閱讀:
我是外食族,懷孕初期飲食建議有哪些該注意的地方,才對寶寶比較好?

 

參考資料:
孕期營養健康手冊 | 衛生福利部國民健康署