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孕婦保健食品怎麼吃?孕期三階段的孕婦保健食品挑選重點

自懷上寶寶的那一刻,孕媽咪們都煩惱著營養補充是否均衡,擔心日常飲食無法提供關鍵的孕期營養。孕期營養攸關著寶寶的成長,適當地選用孕婦保健食品來輔助飲食,懷孕媽咪就能儲備完整營養,為寶寶成長做好準備。

 

本文將為媽媽介紹孕期營養觀念,如孕期三階段應補充哪些孕期營養、該如何補充重要的孕期營養,以及孕婦保健食品的挑選重點。

孕期三階段補充關鍵營養素,有效幫助寶寶成長

懷孕過程,會依寶寶發展的狀況,分成懷孕初期、懷孕中期、懷孕晚期,也就是我們常說的孕期三階段。「孕期三階段該怎麼吃?」一直都是懷孕媽咪們的熱門議題,但在了解孕期怎麼吃之前,先讓我們了解為何三階段需要不同的營養素。

 

孕期營養關係著胎兒是否能正常發育,也影響寶寶出生後的體質及大腦發展。而胎兒在各孕期階段,發展的重點會有所不同,因此,隨著孕程的需求,補充關鍵的孕期營養,才能幫助寶寶順利發育。

孕期三階段營養補充原則,讓懷孕媽咪吃得健康又安心

蛋白質、膳食纖維等常見的營養素,是媽媽在各孕期都不能忽視的孕期營養。而以下分享的孕期三階段營養補充原則,我們會介紹各孕期,需要特別補充的營養如葉酸、DHA、鐵,及相關補充建議。

 

懷孕初期的營養補充原則

 

懷孕初期指的是懷孕前3個月。在這個階段,寶寶快速發展,特別是胎兒的腦神經系統及心臟,需要特別營養素,來幫助寶寶成長。因此,在這個階段,我們會建議媽媽補充葉酸、DHA、鐵、維生素C與維生素B12。

 

懷孕初期營養一:葉酸

 

(1) 補充葉酸的優點
葉酸是維生素B群中的水溶性維生素,是維持胎兒正常發育的重要營養素,是寶寶的健康基礎。若葉酸攝取不足,將會嚴重影響胎兒的正常發展。因此,葉酸可說是每個媽媽,在懷孕初期最需要重視的營養素。
 
(2) 葉酸建議攝取量
由於葉酸是水溶性維生素,很容易在每天的活動中,如流汗、排尿就將葉酸代謝掉,因此每個懷孕母親,都普遍有體內葉酸不足的問題。因此,建議懷孕媽咪,在懷孕初期,需加強葉酸補充量,一天的葉酸攝取量需達400~800毫克。
 
(3) 葉酸補充來源
葉酸可自食物及孕婦保健食品中獲取,以下將介紹三種富含葉酸的食物。
  • 深色蔬菜類:菠菜、蘆筍
  • 水果類:木瓜、柳丁、鳳梨、草莓、奇異果
  • 堅果類:杏仁、開心果、核桃
 

延伸閱讀:
葉酸是什麼?為什麼每個人都說孕婦要吃葉酸?葉酸是孕婦必備營養?

 

懷孕初期營養二:DHA

 

(1) 補充DHA的優點
DHA有助於寶寶的腦部發育和視力發展,因此孕媽咪可透過DHA的攝取,來幫助寶寶大腦發展。而孕媽咪攝取DHA,也能有效降低早產及產後憂鬱的風險。
 
(2) DHA建議攝取量
世界衛生組織(WHO)建議孕媽咪及哺乳媽媽每日攝取200毫克。
 
(3) DHA補充來源
孕媽咪可以透過富含omega-3的魚類來攝取,如鮭魚、沙丁魚。若孕媽咪胃口不佳,可以透過富含DHA的孕婦維生素、孕婦保健食品來補充,達到一日所需量。
 

延伸閱讀:
DHA孕婦何時吃?懷孕早期就該開始補充DHA嗎?

 

懷孕初期營養三:鐵

 

(1) 補充鐵質的優點
攝取足夠的鐵質,能夠促進胎兒正常生長和腦部發育,也能預防孕婦發生缺鐵性貧血及產後貧血。另一方面,在孕期補充足夠的鐵質,能夠滿足出生後幾個月的需求。
 
(2) 鐵質建議攝取量
依衛生福利部國民健康署建議,每日鐵質建議攝取量為15毫克,孕後期則增加至45毫克。
 
(3) 鐵質補充來源
可透過牛豬等肉類、菠菜等深綠色蔬菜,來獲取鐵質。
 

懷孕初期營養四:維生素C

 

(1) 補充維生素C的優點
維生素C可以防止葉酸氧化,同時保持活性,增強媽媽對於葉酸的吸收,此外,維生素C也可促進母體對鐵質的吸收率。
 
(2) 維生素C建議攝取量
維生素C每日建議攝取量約110毫克。若缺乏,可能會影響母體葉酸與鐵質的吸收。因此建議媽媽除了日常飲食均衡之外,可透過多富含維生素C的食物選擇,攝取足夠的維生素C。
 
(3) 維生素C補充來源
孕婦可透過新鮮水果、維生素C錠或孕婦維生素來補充。
 

懷孕初期營養五:維生素B12

 

(1) 補充維生素B12的優點
維生素 B12 可促進神經系統健康,預防嬰兒神經管和其他神經系統缺陷的發生。
 
(2) 維生素B12建議攝取量
每日維生素B12的建議量是2.6微克。若母親維生素 B12 不足,除了會增加胎兒神經管缺陷的機率外,也會增加早產機率。
 
(3) 維生素B12補充來源
動物性食品是食物中維生素 B12的主要食物來源,其中以肝臟、肉類等含量較豐富,一般植物性食品不含有維生素 B12。對於全素食者,應特別注意維生素 B12 的補充如紫菜、紅毛苔、強化維生素 B12 的營養酵母等食物或服用維生素B12 補充劑。
 

 

懷孕中期的營養補充原則

 

在懷孕4到7個月,寶寶的器官逐漸發育,體重也逐漸增加。孕媽咪除了確保營養均衡,維持葉酸、DHA及鐵的攝取,孕中期還需增加鈣質與維生素D的攝取,幫助寶寶骨骼健康發育。

 

懷孕中期營養一:鈣質

 

(1) 補充鈣質的優點
在懷孕中期,是寶寶骨骼及牙齒形成的重要時期,而鈣質也是骨骼及牙齒的重要成分。若媽媽缺乏鈣質的攝取,同時寶寶又吸收了媽媽的鈣質,很容易造成血鈣不平衡、牙床鬆動,甚至是骨質疏鬆。因此在孕期補充鈣質,非常重要。
 
(2) 鈣質建議攝取量
懷孕中期,每日建議攝取量為1200毫克左右。
 
(3) 鈣質補充來源
鈣質可以從日常飲食中補充,如牛奶、乳製品及豆腐都富含鈣質。
 

懷孕中期營養二:維生素D

 

(1) 補充維生素D的優點
維生素D可以協助鈣質吸收,維持媽媽的骨質健康,協助寶寶的骨骼發育。
 
(2) 維生素D建議攝取量
孕媽咪的每日建議攝取量為10微克。
 
(3) 維生素D補充來源
維生素D可透過適度日曬,且多食用富含維生素 D 的食物,如魚類、雞蛋、乳品、菇蕈類(黑木耳、香菇)等食物。
 

 

懷孕後期的營養補充原則

 

在懷孕第7個月到出生,寶寶逐漸長大,媽媽需要補充足夠的營養。除了葉酸、DHA、鐵、鈣質與維生素D需要繼續攝取,建議媽咪在懷孕後期,增加益生菌的補充並確保均衡飲食攝取,以順利度過整個孕期。

 

懷孕後期營養:益生菌

 

(1) 補充益生菌的優點
在懷孕後期,因孕媽咪腸胃蠕動變慢,會有消化不良及排便不順等問題。因此,建議孕媽咪需補充益生菌,來協助預防便祕。
 
(2) 益生菌建議攝取量
由於世界衛生組職和國健署,都沒有明確指出,懷孕婦女的益生菌建議攝取量,因此推薦孕媽咪,按醫師意見適量攝取即可。
 
(3) 益生菌補充來源
媽媽通常可以藉由食物來獲取益生菌,如優酪乳、優格、泡菜等含有大量益生菌的食品來補充。
 

適當選用孕婦保健食品,讓媽咪補充最完整的孕期營養

許多懷孕媽咪因孕期不適、胃口不佳,可能很難經由日常飲食中,獲取足夠的孕期營養。在這個時候,建議媽咪適當地選用孕婦保健食品,來輔助飲食策略,以獲得完整的孕期營養,幫助寶寶發展。

 

懷孕媽咪應選擇有提供重要營養素如葉酸、鐵質、維生素B群、DHA等的補充劑,這類孕婦保健食品,能夠提供更完整的孕期營養。

 

市面上孕婦補充品琳瑯滿目,懷孕媽咪肯定為如何挑選傷透腦筋,以下分享孕婦保健食品的挑選原則,幫助媽媽飲食更均衡。

 

孕婦保健食品挑選原則:

  1. 優先選擇國際大廠牌,品質管控較穩定
  2. 富含多元孕期營養素,如葉酸、鐵質、B群、DHA等特殊營養素
  3. 專業醫護人員推薦品牌

透過孕婦保健食品輔助日常飲食,可以獲取完整孕期營養

此外,提醒媽咪,如果擔心食用含鐵補充劑後,會感到胃部不適,建議媽咪可挑選鐵質較容易吸收的鐵質型式。

 

資料來源:
孕期營養健康手冊 | 衛生福利部國民健康署