關鍵營養素 鈣

由李婉萍營養師 審閱
到了懷孕後期,媽媽體內的鈣質有一大部分是要提供給寶寶的,作為寶寶牙齒跟骨骼發展利用,此時寶寶的骨骼礦化速度加快,並越來越堅固。因為國人普遍鈣質攝取不足,所以當媽媽飲食中的鈣不足時,對自己及寶寶都會產生負面影響。

鈣攝取不足,媽媽可能會有腳抽筋、骨質疏鬆、增加妊娠併發症的風險,也有可能影響寶寶骨骼及牙齒的正常發展。

 

來看看媽媽該吃什麼食物才能補鈣呢?

● 攝入足夠的鈣(1000mg/每日)*

充足的鈣質有助於骨骼健康及正常的肌肉收縮。媽媽應選擇富含鈣質來源的食物,像是有低脂乳品類、帶骨小魚類、深色蔬菜及豆類。

含鈣食物名稱 達每日建議攝取份量  *假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物)
小魚干 45g(半碟)
黑芝麻粉 70g(1/3碗)
小方豆干 150g(六分滿的碗)
地瓜葉 九碟半
芥藍菜 5又1/2碟
低脂鮮奶 4杯(假設1杯250ml)
優酪乳 6.7杯(假設1杯250ml)

參考資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015

● 維生素D(10μg/每日)*
維生素D扮演著「幫助身體吸收鈣質」,最簡單的方法就是適度地曬曬太陽(20分鐘/每日),或是透過飲食,如、肝臟及蛋黃來補充。

含Vit D食物名稱

達每日建議攝取份量 

*假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物)

魚肝油 4.7g
蘑菇 190g
鮭魚 45g
日曬乾香菇 60g
雞蛋(生) 500g

參考資料來源: 美國農業部USDA-食品營養成分資料庫2016
連結:https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

*第七版-國人膳食營養素參考攝取量