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孕中期怎麼吃才營養又健康?

由李婉萍營養師 審閱
孕中期是寶寶發育比前期快一點,媽媽也克服了前期的不適感階段,所以飲食的份量當然要增加,以支持寶寶與媽媽對營養素跟能量的需求。

飲食建議

全穀根莖類10-12、豆魚肉蛋類6-8份、低脂乳品類2份、蔬菜5-6份、水果2-3份、油脂與堅果種子類5-6份。

有一些簡單的方法,讓媽媽輕鬆用手邊有的工具,了解該吃多少分量!

全穀根莖類:4份=1碗(200公克)
豆魚肉蛋類:1份=約半個掌心,2份=約一個掌心,3份=約一個手掌
低脂乳品類:1份=1杯(240毫升)
蔬菜:1份=1碟(100公克)
水果:1份=約一個碗裝8分滿(切塊、粒)
油脂與堅果種子類:1份=一個茶匙(5公克)

 

 

懷孕中期,媽媽容易發生妊娠糖尿病及妊娠高血壓,而這其實是可以透過良好的飲食習慣,降低發生的機率:
● 少吃糖分過高的甜食或飲料,它們只會提供媽媽熱量卻不含(或低量)營養素,白白增加媽媽的體重,一旦過重或肥胖,發生妊娠糖尿病跟高血壓的風險就會提高。
● 一些醃漬製品,如蜜餞、臘肉、醬菜,以及洋芋片等零食,因為加工過程添加較多鈉,媽媽必須限制食用以控制每日鈉攝取量;另外,烹調食材的過程鹽巴也必須酌量加入。鈉攝取過多會容易引發、甚至加重妊娠高血壓症狀!

 

特定營養素補充


● 優質蛋白質
媽媽一方面要控制好體重,又要攝取足夠的蛋白質,蛋白質的品質顯得非常重要,媽媽應該選擇能提供富含各種人體必需胺基酸的高生物價蛋白質,像是蛋、魚肉、雞肉、牛腱等,並且挑選脂肪含量較少的瘦肉部位。

●鐵質
媽咪如果有缺鐵性貧血,建議重視選擇優質蛋白質,每天攝取的蛋白質中要有一半來自含高鐵的蛋白質食物,例如腰子、腰內肉、牛腱、豬肝等,都是補鐵的好食物。