腳抽筋是這個時候最讓人受不了症狀之一!晚上睡覺睡到一半,較常常一陣抽痛,痛到讓人睡不著!
腳抽筋通常發生在孕期晚期、尤其是晚上。主要原因是,媽媽在這個時期體重大幅增加,雙腿承受的重量加重,腿部肌肉經過一整天的疲勞,受不了負荷導致抽筋;有時也因為媽媽缺乏可以幫助肌肉正常收縮的營養素,像是鈣質、維生素D、維生素B6等,就很容易引起抽筋。特別是這個階段的寶寶對鈣質需求提高,從媽媽那邊大量吸收鈣質,若是媽媽不保持適當攝取量,就容易引起鈣質缺乏性抽筋喔!
吃對食物+吃足量,舒緩孕晚期腳抽筋!
● 攝入足夠的鈣(1000mg/每日)*
充足的鈣質有助於骨骼健康及正常的肌肉收縮。媽媽應選擇富含鈣質來源的食物,像是有低脂乳品類、帶骨小魚類、深色蔬菜及豆類。
含鈣食物名稱 |
達每日建議攝取份量 *假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物) |
小魚干 |
45g |
黑芝麻 |
60g |
豆干 |
150g |
麥片 |
1碗 |
芥藍菜 |
4碟 |
鮮奶 |
4杯(假設1杯250ml) |
參考資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015
● 維生素D(10μg/每日)*
維生素D扮演著「幫助身體吸收鈣質」,最簡單的方法就是適度地曬曬太陽(20分鐘/每日),或是透過飲食,如魚肝油、肝臟及蛋黃來補充。
含Vit D食物名稱 |
達每日建議攝取份量 *假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物) |
魚肝油 |
4.7g |
黑木耳(濕) |
1/4碟 |
鮭魚 |
45g |
日曬乾香菇 |
60g |
雞蛋 |
8顆(假設一顆蛋50g) |
參考資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015
● 補充維生素B6(1.9mg/每日)*
媽媽若是缺乏維生素B6,可能導致抽筋,適當補充可以減緩夜間及清晨的手腳抽筋情形,肉類、肝臟、豆莢類、綠色蔬菜及全穀類都可以獲得。
含Vit B6食物名稱 |
Vit B6含量(毫克/每100克食物) |
麥片 |
半碗 |
雞里肌肉 |
150g |
豬肝 |
150g |
豬瘦肉 |
200g |
參考資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015
另外媽媽有空也可以嘗試伸展小腿、彎曲腳踝等動作,舒展腿部肌肉,也要避免久站對腿部肌肉造成不必要的壓迫!
*第七版-國人膳食營養素參考攝取量