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李婉萍營養師
由李婉萍營養師 審閱

準備懷孕 怎麼吃才能營養又健康?


「我與老公已經做好要成為爸爸媽媽的準備囉!」恭喜你們一同攜手做了人生中很重要的決定:迎接可愛的寶寶。想必天底下的父母親都希望寶寶能健康長大,其實,想為寶寶的健康鋪路,即將加入媽咪行列的你可以有更早、更完整的準備。

 

我們建議準備懷孕時可以先檢視飲食習慣,良好的飲食習慣幫助你擁有更好的營養狀態,進而擁有健康的體質,讓寶寶一開始就能在健康好環境(子宮內)下發育成長。哪些飲食習慣是妳應該繼續保持或者是戒掉的呢?


建議您可以多注意…

• 均衡食用六大類食物

六大類食物(全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂堅果類)分別能提供一個人每日的營養需求。媽咪可以從衛福部國健署的網站,了解自己應食用的食物份數:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=877&pid=4928

• 選擇當季的新鮮蔬果
當季蔬果擁有較好的新鮮度,相對也富含抗氧化物質,如維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素,這些抗氧化物質與健康的生育力有關。
維生素C:如柳丁、橘子、奇異果、芭樂、綠豆芽、花椰菜、苦瓜。
維生素E:如碗豆苗、甜椒、小白菜、黃金聖女小番茄、芒果、奇異果。
β-胡蘿蔔素:如深綠色與深紅色的食物,紅蘿蔔、橘子、青江菜、南瓜、地瓜,建議可以搭配一點油脂吸收率會更好,如紅蘿蔔炒肉絲會比單吃紅蘿蔔吸收β-胡蘿蔔素效果更佳。

• 留意吃素的營養均衡
有吃素習慣的你應該留意蛋白質、脂肪的攝取上是否足夠。吃素者常常蛋白質與脂肪攝取不足,也會影響生育力。

建議素食者要多種豆、多堅果、多顏色的搭配,例如紅豆、鷹嘴豆、綠豆、毛豆、黃豆、黑豆,當不同豆類與堅果組合時才能搭配完整優質蛋白質,越單調的素食組合容易營養不均衡,如飯一碗、煎豆腐一塊、燙花椰菜一盤飲食雖然均衡但是種類太單一,建議一日有20種食材與五色系能簡易將不同營養通通搭到,如木須豆皮炒紅蘿蔔絲、白豆皮、黑木耳、青椒絲、蛋絲或是黃椒絲。避開加工品如素肉丸、素肉、素火腿以新鮮食物為主。

油脂攝取過少的媽咪建議可以多補充來自於天然的堅果類、芝麻粉、芝麻醬、花生醬等。


也要特別注意…

• 少吃額外添加糖分的食物
手搖杯飲料、蛋糕、糖果等這類額外添加糖分的食物,不僅無法提供營養素,糖分帶來的熱量只會讓你吃不下其他營養的食物,並且消耗體內的維生素B群,讓代謝比較不順暢,甜食類食物建議一周至多1到2次,避免過量甜食也會造成體重增加,學習閱讀標示,甜食、飲料等等含糖食物一次熱量限制在200卡內,不是完全不能吃,而是減少食用的頻率。
 
• 戒掉酒精類(食品)
美國婦產科醫學會建議,無論攝取量的多寡都應盡量避免酒精類。不過媽咪可別太緊張,若是吃了麻油雞或是喝到幾口酒,多喝水能幫助身體將酒精快一點代謝掉,酒精停留在體內的時間越短,當然對寶寶的影響也越低。
 
• 限制咖啡因攝取量
一些研究發現每天攝取超過200毫克的咖啡因會增加流產機率,美國婦產科醫學會的專家建議一天的咖啡因攝取量應避免超過此限制。食物來源如咖啡、茶、一些汽水,200毫克的咖啡因大約等於市售一杯黑咖啡、一杯拿鐵、2包茶包。
 
• 留意食物的衛生
確實的烹煮能大大降低食物中毒風險,生魚片或是一些冷食等,存在著一定風險。也許此刻你已經懷孕了,是該為寶寶稍微忌一點口囉!


媽咪可別覺得「哇!飲食建議真不少!」,對於準備懷孕的媽咪來說,健康不再是你一個人的事,而是會一同影響到寶寶早期健康與發展。媽咪若能維持上述這些良好的飲食習慣,當然也能擁有好又充足的營養,擁有充足營養的身體,當然歡迎寶寶隨時「安心入住」囉!

 

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