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李婉萍營養師
由李婉萍營養師 審閱

準備懷孕營養均衡先打底!


當你決定要迎接新生命時,除了正常的作息與生活習慣,還需要從哪邊做好準備呢?最重要莫過於良好的營養狀態!媽媽的身體會將攝取到的營養素累積、儲存起來,一旦開始孕育寶寶,不管是媽媽身體組織的增長,或是寶寶正常發育成長,都與營養素在母體的儲存含量有關。哪些營養素是準備懷孕的媽媽該留意的呢?

 

葉酸&維生素B12
葉酸有助於胎兒的正常生長發育,葉酸的攝取可以從蔬菜(尤其是綠葉蔬菜)中取得,每天至少需要一份深綠色的蔬菜如花椰菜、菠菜、蘆筍獲得,一份約100公克的蔬菜(蔬菜:1份=1碟100公克);維生素B12有助於增進神經系統的健康,維生素B12則可從肉類或乳類製品獲得,純素的女性需改成蛋素、蛋奶素,避免維生素B12來源不夠。
 
鐵質:
有助於紅血球的形成。富含鐵質的植物像是紫菜、紅莧菜、紅鳳菜、花生、芝麻、米豆;動物像是瘦紅肉(腰內肉、嘴邊肉、牛腱)、優質內臟類(豬肝、腰子、豬心、雞胗、雞肝),以及豬血、豬血糕、鴨血、牡蠣、文蛤、蛋黃等都富含鐵質。
 
蛋白質:
孕前就有缺鐵性貧血的女性,飲食中需要注意每日足夠的蛋白質攝取量幫助鐵質的吸收。像是一半的蛋白質需以含鐵高食物取代。例如六十公斤的女性平均每天建議攝取八份蛋白質,其中四份的蛋白質,建議選擇瘦紅肉或是優質內臟。另豆魚肉蛋類含蛋白質份數換算:1份=約半個掌心,2份=約一個掌心,3份=約一個手掌。 (對蛋白質有特殊需求者,需與醫生或是營養師討論所需蛋白質量)

體重 40-49公斤 50-59公斤 60-69公斤 70-79公斤 80-89公斤
蛋白質份數(份) 6 7 8 9 10

DHA:
提供寶寶健康發展所需。媽咪可選擇富含DHA的魚類,如秋刀魚、鮭魚等,Annals of Nutrition & Metabolism指出每日至少200毫克的DHA可以預防早產,600~800毫克DHA更能有效提供保護力,一星期要吃到三次的含DHA食物,一次約一副樸克牌大小。
 
維生素D:
增進鈣質吸收,幫助骨骼與牙齒的生長發育。媽咪可透過適度地曬太陽(20分鐘/每日),或是從飲食中如肝臟、富含油脂的魚如鮭魚及蛋黃補充到維生素D。
 
碘:
有助於維持正常生長、發育神經肌肉功能。海帶、紫菜等富含碘,也能從魚貝類等海產攝取到注意有些海鹽、岩鹽都未含有碘,建議平常家中用鹽可以使用含碘的鹽。

除了營養素的足量攝取,我們也建議盡量從天然食物中獲得,並透過健康作息、適度的運動與愉快的心情,幫助身體吸收、儲存這些營養素,做好準備就能隨時歡迎寶寶來「入住」囉!

 

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