鄭丞傑醫生審閱
高雄醫學大學婦產科教授暨附設醫院副院長

打敗孕晚期不適:腳水腫


我的整條腿變的腫脹,甚至穿不下平常尺寸的鞋子跟褲子…該怎麼減輕水腫?
荷爾蒙的變化使媽媽的身體對水分的吸收增加,體內積聚大量的液體,加上變大的子宮及寶寶壓迫到下半身的血液循環,血液回流變差,造成媽媽下肢水腫。通常早晨起床時不太會有明顯症狀,但經過一天的久站,媽媽會發現晚上時的水腫程度會比較明顯。
 
幸好,這裡有一些飲食建議,可以提供給飽受水腫之苦的媽媽,吃出健康又改善水腫。
 
保持充足的攝水量(至少1500ml/每日)
     飽受水腫困擾的媽媽往往有「減少水分攝取來改善水腫」迷思,水腫不是因為水分攝取過    
     多造成的,所以千萬不要因為擔心水腫而降低水分攝取。因為水分是胎盤運作的重要媒介, 
     限制飲水量不僅對胎盤有影響,對媽媽的腎臟也是負擔。每公斤體重需飲30ml的水份,
     建議媽媽每日至少飲用1500ml的水。
 
限制鈉鹽的攝取
過多的鈉離子會使身體細胞內水分跑到細胞與細胞之間(細胞間隙)並滯留,造成身體水腫。少吃鹽漬一些調味醬料等鈉含量高的食物,如蜜餞類、罐頭、沙茶醬、豆瓣醬等。 
   
攝入足夠的礦物質如鉀與鎂
多攝取蔬菜水果,當中含有鉀與鎂可以平體內鈉含量,鈉、鉀、鎂三者與調節體內水份有關。
 
鉀存在於各式食物中,尤以蔬菜水果居多。
 
含鉀食物名稱
達每日建議攝取份量(4.7克/每日)
*假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物
莧菜
9碟
竹筍
13碟
香蕉
5.5根 (假設一根香蕉約250g)
香瓜
2顆 (假設一顆香瓜約1公斤)
白柚
2顆 (假設一顆白柚1.8公斤)
參考資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015

鎂是植物中葉綠素的主要架構之一,基本上葉綠蔬菜鎂含量不低,全穀類及一些果仁也富含鎂。
含鎂食物名稱 達每日建議攝取份量(355毫克/每日)
   *假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物
腰果 0.5碗
蕎麥 1碗
糙米 1碗
山芹菜 5碟
菠菜 6碟
參考資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015


補充維生素B1(1.1mg/每日)***
若是媽媽缺乏維生素B1,容易造成手腳浮腫,適當補充能減緩腳踝甚至是小腿腫脹的問題。媽媽可從全穀類、肉類、豆類及堅果類等攝取到維生素B1 。
 
含Vit B1食物名稱 達每日建議攝取份量   *假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物
麥片 0.5碗
豬里肌 100 g
 參考資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015
 
媽媽還可以多抬腳,幫助血液回流,並選擇選擇舒適、寬鬆的鞋子,減輕腳部負擔。


*美國2004年DRI建議。對健康的人,飲食供應之鉀量沒有上限攝取量。
**衛生福利部國民健康署
***第七版-國人膳食營養素參考攝取量
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